한 줄 요약
지구 최고 더위 기록 으로 인해 노인 건강 이 비상이다. 미국 국립해양대기청(NOAA)의 보고에 따르면, 올해 첫 4개월 동안 지구 평균 기온은 지난 175년 중 가장 높은 기록을 세웠다고 한다. 여름철 고온과 습도는 노인들의 건강에 다양한 영향을 미칠 수 있다. 더운 날씨로 인해 발생할 수 있는 무더위 노인건강 문제 를 예방하기 위한 방법을 정리 해 본다.
지구 최고 더위 기록 을 연일 경신 하고 있다. 제주 입도 후 20년이 지나면서 제주의 기후변화를 가장 크게 실감하고 있다. 30대에 내가 느낀 제주의 여름은 에어컨 없이도 충분히 살아 갈 수 있을 정도로 그늘 만 들어 가면 시원하고 쾌적했다. 최근 6년 전 부터 살인적인 더위를 실감하게 된다. 장마도 열대 몬순 처럼 스콜 형태의 비가 퍼 붓는다. 급기야 올 장마는 최장 36일 까지 길고 긴 우기를 겪었다.
멀쩡하게 건강한 건장한 젊은이도 이런 날씨에 없던 병 도 생길 판인데 노인 의 여름나기는 얼마나 힘 겨울 까 싶어 이 글을 시작 한다.
충분한 수분 섭취
노인들은 더위에 더 민감하고, 갈증을 느끼는 감각이 둔화될 수 있다. 따라서, 의식적으로 물을 자주 마셔야 한다.
- 물 섭취: 하루 8잔 이상의 물을 마시도록 한다.
- 수분 함유 음식: 수박, 오이, 오렌지, 토마토 등 수분이 많은 과일과 채소를 섭취한다.
- 음료 선택: 카페인이 없는 차나 이온음료도 도움이 된다. 알코올과 카페인은 탈수 효과가 있으므로 피해야 한다.
적절한 식사
여름철에는 소화 기능이 떨어지기 쉽다. 소화가 잘 되는 음식을 섭취하고, 영양 균형을 맞추는 것이 중요하다.
- 가벼운 식사: 기름지거나 무거운 음식보다는 가벼운 식사를 한다. 예를 들어, 찐 야채, 닭 가슴살, 두부 등을 선택한다.
- 식사 횟수: 하루 세 끼 대신 소량씩 자주 먹는 것도 좋다.
- 비타민과 미네랄: 비타민 C와 E가 풍부한 과일과 채소를 섭취해 면역력을 강화한다.
실내 환경 관리
더운 날씨는 실내 온도 관리가 매우 중요하다.
- 에어컨 사용: 실내 온도를 24-26도로 유지한다. 에어컨을 사용할 때는 실내 공기가 너무 건조해지지 않도록 주의한다.
- 환기: 아침이나 저녁에 창문을 열어 환기시키고, 공기의 순환을 도와준다.
- 선풍기 사용: 에어컨이 없을 경우 선풍기를 사용해 공기를 순환시킨다. 단, 선풍기를 장시간 직접 맞지 않도록 주의한다.
적절한 운동
더운 날씨에도 적절한 운동은 필수이다. 그러나 운동도 이른 새벽이나 늦은 저녁시간을 이용하고 낮 시간 때는 가능하면 외출을 하지 않도록 해야 한다.
- 아침 운동: 아침 일찍이나 저녁 늦게, 기온이 낮을 때 가벼운 산책을 한다.
- 실내 운동: 더운 시간대에는 실내에서 가벼운 스트레칭이나 요가를 한다.
- 수영: 수영은 몸에 부담이 적고, 시원하게 운동할 수 있는 좋은 방법이다.
충분한 휴식과 열대야 건강수면
노인들은 충분한 휴식과 수면을 통해 체력을 유지해야 한다. 열대야에는 통잠을 못 자고 토막잠으로 자게 되는 것이 가장 큰 문제이다.
- 낮잠: 더운 날씨로 인한 피로를 줄이기 위해 짧은 낮잠을 자도 좋다.
- 규칙적인 수면: 일정한 시간에 잠들고 일어나는 습관을 유지한다.
- 편안한 수면 환경: 잠자리 환경을 시원하고 편안하게 유지한다. 가벼운 옷을 입고, 얇은 이불을 사용한다.
열대야 건강수면 을 위한 팁
열대야에도 불구하고 쾌적한 수면을 취하기 위한 활용 방법
실내 온도 조절
- 에어컨 사용: 실내 온도를 24-26도로 유지한다. 에어컨을 사용할 때는 너무 차갑지 않도록 설정하고, 타이머를 설정해 잠들고 일정 시간 후에 꺼지도록 한다. 요즘 에어컨은 열대야 수면모드가 소리도 조용하고 쾌적하다.
- 선풍기 사용: 선풍기를 사용하여 공기를 순환시키면 시원함을 느낄 수 있다. 선풍기를 직접 맞지 않도록 하고, 방 안의 공기를 순환시키는 데 사용한다.
- 냉각 시트: 냉각 시트나 냉각 패드를 침대에 깔면 체온을 낮추는 데 도움이 된다.
침구와 의류 선택
- 가벼운 침구: 통기성이 좋은 얇고 가벼운 이불을 사용한다. 면이나 린넨 소재가 좋다.
- 편안한 의류: 통기성이 좋은 면 소재의 잠옷을 입는다. 피부에 밀착되지 않는 헐렁한 옷이 좋다.
몸을 시원하게 유지하기
- 샤워: 잠자기 전에 미지근한 물로 샤워를 하면 체온을 낮추는 데 도움이 된다. 너무 차가운 물로 샤워하면 오히려 체온이 급격히 올라갈 수 있다.
- 물병 사용: 얼음물을 담은 물병을 준비해 침대 옆에 두고, 필요할 때 시원한 물을 마시면 체온을 낮출 수 있다.
수면 환경 개선
- 커튼 사용: 낮 동안 햇빛이 들어오지 않도록 두꺼운 커튼을 사용해 방 안의 온도를 낮춘다.
- 습도 조절: 가습기를 사용해 적절한 습도를 유지한다. 습도가 너무 낮으면 건조해지고, 너무 높으면 덥게 느껴질 수 있다.
식사와 음료 관리
- 가벼운 식사: 잠자기 2-3시간 전에는 가벼운 식사를 한다. 너무 무거운 음식은 소화를 방해하여 수면을 어렵게 한다.
- 수분 섭취: 충분한 수분을 섭취하되, 잠자기 직전에는 많은 물을 마시지 않도록 한다. 화장실에 가기 위해 자주 깨는 것을 방지하기 위해서이다.
- 카페인과 알코올 피하기: 카페인과 알코올은 수면을 방해할 수 있으므로 피하는 것이 좋다.
이완 기법
- 명상과 호흡법: 명상이나 깊은 호흡을 통해 긴장을 풀고 마음을 안정시킨다.
- 스트레칭: 가벼운 스트레칭으로 몸의 긴장을 풀어준다. 특히 다리와 허리 부분을 스트레칭하면 도움이 된다.
에어컨 사용 시 피부 건조 방지 법
에어컨을 사용하면서도 피부를 촉촉하게 유지할 수 있는 방법
실내 습도 조절
- 가습기 사용: 에어컨을 사용할 때 가습기를 함께 사용하면 실내 습도를 적절히 유지할 수 있다. 적정 습도는 40-60% 정도이다.
- 물 그릇 놓기: 가습기가 없다면, 방안에 물 그릇을 놓아도 도움이 된다. 물이 증발하면서 실내 습도를 올려준다.
- 식물 키우기: 실내 식물은 자연스럽게 습도를 조절하는 데 도움이 된다. 특히 공기 정화 능력이 있는 식물을 선택하면 일석이조이다.
수분 공급
- 수분 섭취: 하루 종일 충분한 물을 마셔야 한다. 물 외에도 수분이 많은 과일과 채소를 섭취하면 좋다.
- 보습 제품 사용: 피부에 수분을 공급해주는 보습제를 사용한다. 특히 히알루론산, 글리세린, 세라마이드 등이 포함된 제품이 좋다.
- 미스트 사용: 수분 공급 미스트를 사용해 필요할 때마다 얼굴에 뿌려준다. 미스트 사용 후에는 가볍게 두드려 흡수시킨다.
피부 보호
- 샤워 후 보습: 샤워 후에는 피부가 아직 촉촉할 때 보습제를 발라 수분을 잠근다.
- 따뜻한 물 사용: 너무 뜨거운 물로 샤워하지 않도록 주의한다. 뜨거운 물은 피부의 자연 보호막을 제거할 수 있다.
- 자외선 차단제: 자외선이 강한 여름철에는 실내에서도 자외선 차단제를 바르는 것이 좋다. 자외선은 피부를 건조하게 하고 손상을 줄 수 있다.
생활 습관 개선
- 균형 잡힌 식사: 비타민 A, C, E, 오메가-3 지방산 등이 풍부한 음식을 섭취하면 피부 건강에 도움이 된다.
- 규칙적인 운동: 운동은 혈액순환을 촉진하여 피부에 영양을 공급하고, 피부 건강을 유지하는 데 도움을 준다.
- 충분한 수면: 하루 7시간 이상 충분한 수면을 통해 피부 재생을 도와준다.
마무리
나 역시 90세 노모가 계신다. 올 여름 특히 더 걱정 된다. 무더운 여름철에는 특히 노인들의 건강 관리가 중요하다. 충분한 수분 섭취, 적절한 식사, 실내 환경 관리, 적절한 운동, 충분한 휴식과 수면, 그리고 정기적인 건강 체크를 통해 더운 여름철을 건강하게 잘 이겨 내시길 바란다.
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