한 줄 요약
슈퍼푸드 양배추 는 다양한 건강 효능과 영양 성분을 자랑하는 식품이다. 양배추의 주요 효능과 영양 성분, 그리고 활용할 수 있는 다양한 요리법을 연구해 본다.
슈퍼푸드 양배추 의 효능
1. 항산화 효과
양배추 에는 콜린, 폴리페놀 등 강력한 항산화제가 포함되어 있다. 이들은 세포 손상을 방지하고 노화를 늦추는 데 도움이 된다.
2. 심장 건강
비타민 A, 철분, 리보플라빈 등 다양한 미량 영양소와 섬유질이 풍부하여 심장 건강을 증진시킨다. 특히 붉은 양배추에는 심장 건강에 좋은 안토시아닌이 다량 포함되어 있다.
3. 위 건강
양배추에는 설포라판(sulforaphane)이라는 성분이 있어 헬리코박터 파일로리균의 활성을 억제하여 만성 위염과 위암 발병을 막아준다. 또한 비타민 U는 위장 건강에 특히 좋다. 양배추 하면 위건강 과 가장 친밀한 채소임을 기억하자.
4. 항암 효과
양배추의 비타민 U와 폴리페놀은 강력한 항암 효과를 가지고 있다. 이들은 세포 손상을 방지하고 암 세포의 성장을 억제하는 데 도움이 된다.
5. 염증 억제
양배추는 만성 염증을 줄여주는 효과가 있다. 십자화과 채소인 양배추는 항염증 성분이 풍부하여 심장병, 류마티스 관절염, 염증성 장질환 등 다양한 염증성 질환을 예방한다.
6. 소화 개선
양배추는 소화 개선에 도움을 준다. 풍부한 섬유질이 변비를 개선하고 장내 유익한 박테리아 수를 증식시키는 데 기여한다.
7. 혈압 조절
양배추에 함유된 칼륨은 혈압을 낮추는 데 도움을 준다. 칼륨은 소변을 통해 과도한 나트륨을 배출하고 혈관벽을 이완시켜 혈압을 낮춘다.
8. 콜레스테롤 수치 감소
양배추는 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 된다. 수용성 섬유질과 식물 스테롤이 콜레스테롤 흡수를 방지하여 혈액 내 콜레스테롤 수치를 감소시킨다.
9. 비타민 K 공급원
양배추는 비타민 K의 훌륭한 공급원이다. 비타민 K는 혈액 응고를 돕는 중요한 비타민으로, 양배추 한 컵에는 일일 권장량의 85%가 포함되어 있다.
양배추의 영양 성분
양배추는 낮은 칼로리에도 불구하고 풍부한 영양 성분을 자랑한다. 생 양배추 89g에는 칼로리 22, 단백질 1g, 섬유질 2g, 비타민 K, 비타민 C, 엽산, 망간, 비타민 B6, 칼슘, 칼륨, 마그네슘 등의 영양소가 포함되어 있다.
- 비타민 A: 시력 보호와 면역 체계 강화에 도움을 준다.
- 철분: 혈액 생성과 산소 운반에 필수적이다.
- 리보플라빈: 에너지 생산과 세포 기능 유지에 중요하다.
- 섬유질: 소화기 건강 증진 및 변비 예방에 효과적이다.
- 폴리페놀: 항산화 작용으로 세포 손상을 방지한다.
양배추는 속 쓰리고 위 아플 때 먹으면 좋은 채소로 널리 알려졌다. 실제로 만성 위염, 위궤양, 십이지장궤양, 식도염 환자에게 좋은데, 양배추에 아미노산의 일종인 SMM(S-methylmethionine)이 풍부하게 들어있기 때문이다. SMM은 위액 분비를 억제하고 위궤양 조직의 세포 재생을 촉진해 손상된 위벽을 치유하는 효과가 있다. 위점막에서는 위산 분비를 억제하고 점막 세포를 보호하는 프로스타글란딘이라는 물질이 분비되는데, SMM이 프로스타글란딘 생성을 촉진하는 것으로 알려졌다.
위궤양에 좋은 작용을 하는 SMM은 위궤양(Ulcer)의 앞글자를 따서 ‘비타민 U’라고도 불린다. SMM은 신선한 양배추에 가장 많이 들어있지만, 무와 배추, 케일, 브로콜리 등에도 풍부하게 함유됐다. SMM은 열에 의해 분해되기 때문에 양배추를 먹을 때는 생으로 먹거나 살짝만 익혀 먹는 게 좋다.
‘한국식품과학회지’에 2015년 발표된 논문 ‘양배추 가공조건에 따른 생리활성 물질의 함량 및 항산화 활성’에 따르면, 건조한 양배추 100g에는 SMM이 192.85mg 들어있다. 그런데 양배추를 5분간 끓는 물에 넣고 데치면 SMM 함량이 73.26mg으로 감소한다. 10분간 데치자 함량은 60.51mg으로 떨어진다.
양배추 활용 요리
1. 샐러드
양배추를 생으로 먹을 때 주로 샐러드에 활용한다. 신선한 채소와 함께 드레싱을 더해 간단하게 즐길 수 있다.
2. 양배추 볶음
양배추를 얇게 썰어 기름에 볶아 간장이나 소금으로 간을 맞추어 먹는다. 다양한 채소와 함께 볶아도 좋다. 양배추를 볶을 때는 강한 온도에서 단시간에 볶는 것을 추천한다.
3. 삶은 양배추
영양 성분의 손실을 최소화하기 위해 3분 이내로 빠르게 익히는 것이 좋다. 간단하게 삶아 다양한 요리에 활용할 수 있다.
4. 양배추 스프
양배추와 다른 채소를 함께 끓여 스프로 만들어 먹을 수 있다. 소화에 좋고 영양가가 높아 건강식으로 적합하다.
마무리
양배추는 항산화 성분이 풍부해 면역력 강화에 도움이 되며, 식이섬유가 많아 소화 건강에 유익하고, 비타민 K와 C가 풍부해 뼈 건강과 피부 개선에 효과적이다. 살림의 여왕이라면 양배추가 식재료에서 빠지는 일이 없도록 건강을 위해 일상 식단에서 늘 챙겨 먹자. 양배추는 다양한 방식으로 요리할 수 있으며, 각 요리 법마다 그 효능을 극대화할 수 있는 방법이 있다.
