3 가지 필수 코어 근육운동

액티브시니어가 되기 위해선 젊어서 부터 필수코어 근육량과 근력운동을 연금처럼 준비해야 된다.

근육연금(?)

노년기의 근육 건강은 앞으로 내가 어디에서 살아갈 수 있을지 집에서 살 수 있을지 요양원 또는 요양병원에서 살게 될지를 가르는 기준이라고 한다. 시니어 들의 경우 며칠 동안 침상에서 안정을 취하게 되시면 하루에 1%씩 근육 량이 줄어든다.

한 열흘만 병원에서 입원해 있는 다면 거의 10년 치가 근육이 빠지는 것이다. 그러면 겨우 아슬아슬하게 의자에서 일어나실 수 있던 분이 이 시점이 되면 침대에서 못 내려오면 기저귀를 차야 한다는 끔찍한 이야기이다.

아~ 그만! 끔찍하다. 정말 상상하기도 싫다. 이래도 운동 안 할래? 운동 한다 구? 운동 하자 구? 그래 뭐해? 뭐부터 시작 하면 되는 데?

사람은 이족 보행을 하고 수접 채취 사회에서 가장 큰 장점 그리고 강점은 오랫동안 걷고 뛸 수 있다는 것이다. 근데 현대 사회에서 우리는 대부분 많이 걷지 않는다. 최근의 조사에 따르면 서울 시민이 평균적으로 하루에 걷는 걸음 수는 5000 보가 채 되지 않습니다.

충분히 걷지 않으면 여러 가지 변화들이 생기게 되는데 주로 앉아서 생활을 하면서 신체 활동이 적게 되면 엉덩이 관절과 어깨 관절이 딱딱해 진다. 가동 범위가 줄게 되며, 흉추도 가동 범위가 줄게 된다. 거북목을 만들게 되고 또 허리 디스크를 만들게 되는 원인이 된다.

대퇴사두근이 약하면

1. 무릎 통증 발생

무릎과 대퇴사두근이 연결되어 있기 때문에 대퇴사두근이 약해져 있다면 당연히 무릎으로 무리가 가서 통증이 발생한다.

2. 허리 통증 발생

대퇴사두근이 단축되어 있으면 골반이 전방 회전되어 허리 통증이 발생한다.

유투브 영상을 켜 놓고 따라하다 보면 나도 모르게 운동에 집중이 되어 자주 이용하고 있다. 스쿼트는 하체 근력강화운동 으로 허벅지, 엉덩이, 종아리 근육을 단련할 수 있다. 스쿼트는 체력이 많이 약한 분들은 월스쿼트 라고 해서 벽에서 기댄 상태로 상체를 내려오는 방식으로 운동을 하셔도 좋고 맨몸으로 그냥 스쿼트를 하는 것도 좋다.

복부근육을 강화시키는 가장 이상적인 운동으로 코어 전반에 큰 도움이 되고 호흡도 안정이 된다. 플랭크는 엎드려서 하는 플랭크도 있지만 옆으로 하는 사이드 플랭크라는 것도 있다. 사이드 플랭크를 같이 해 주시면 척추 건강에도 도움이 될 수 있다.노년기의 근육 건강은 앞으로 내가 어디에서 살아갈 수 있을지 이 말은 내가 집에서 살 수 있을지 요양원 또는 요양병원에 살게 될지 낮에는 데이케어 센터를 가야 될지 이런 것들을 좌우한다.

코어근육 운동  효과

• 근육량의 감소와 근력의 약화는 반드시 근력운동을 통해 극복할 수 있다.
• 근력운동을 통해 근육량은 약 30%, 최대근력은 허벅지가 2배 이상 증가한다.
• 코어 근육운동을 통해 근육량 및 근력을 증가시키면 신경계 능력이 개선된다.
• 관절의 유연성이 증가하고 지구력 및  유산소 능력이 증가한다.
• 혈압이 유지되거나 감소하고 혈 중 콜레스테롤도 감소하여 혈관계 기능도 좋아진다.
• 기초대사량이 증가하며 복부지방이 감소하고 당대사가 개선되어 당뇨병이나 심혈관계 도 좋아진다.
• 골밀도가 증가하여 골다공증 치료 및 예방에도 효과가 있다.
• 근력의 감소에 따른 정신적 위축이나 우울증 예방 및 치료에도 매우 효과적이다. 

적정한 운동시간

• 운동시간은 코어 근육운동시간만 30분 정도하며 반복횟수는 최소한 10~15회 이상으로 자신이 할 수 있는 최대횟수를 하면 된다. 
• 코어 근육 운동을 갑자기 시작하면 근육이 손상될 수 있으므로 준비운동으로 맨손체조나 조깅을 5분 정도 하여 체온을약간 상승시키고 스트레칭을 10분 정도 한 후 시작한다. 
• 코어 근육 운동이 끝난 후에는 정리운동으로 10분 정도의스트레칭을 한다.  
• 코어 근육 운동은 식사 바로 전에 하여 운동종료 후 30분 이내에 기름기 적은 고기나 생선등 필수 단백질과 밥과 함께 먹으면 근육합성에 도움이 된다.
• 코어 근육 운동은 대부분의 노인들에게 건강을 지키고 회복시키는 데 도움이 되지만 고혈압환자나 심혈관계 질환자들은머리가 심장보다 아래로 가는 동작들과 고 강도의 근력운동을 피하고 가벼운 중량으로 15～20회 이상 반복하는 것이도움이 된다.

운동이라고는 숨쉬기 운동 밖에 안 하던 내게도 무릎관절 이상이란 진단을 받았다. 무릎 관절이 정상인의 3분의 1 정도 란다. 무릎이 아프다고 움직이지 않고 가만히 있으면 하루에 1 Kg 의 근육이 소멸된단다. 이제는 건강하게 살려면 운동은 필수 인것이다.

물리적으로 오래 사는 것이 무슨 의미가 있을까 만은, 사는 동안 주변에 폐 끼치지 않고 건강하게 살고 싶을 뿐이다. 운동도 습관이며, 노력과 의지가 필요한 일인 거 같다. 우리는 매일 매일 걷고, 스쿼트 100개, 실내자전거 타기 30분을 매일 매일 한다. 중년의 배가 나오면서 복근이 아예 없어진 듯하다.

그럼에도 불구하고 자주독립적인 액티브 시니어 생활을 위해 오늘도 최선을 다하고 있다.